自重スクワットのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方
自重スクワットは主に大腿四頭筋を使う自重種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。
フォーム3ステップ
- 足を肩幅に開いてつま先を少し外側に向け、腕は前に伸ばすか胸の前で組みます。
- 息を吸いながらお尻を後ろに引いてしゃがみ、太ももが床と平行になるあたりまで下ろします。
- 息を吐きながら足裏全体で床を押して立ち上がり、上でお尻に軽く力を入れます。
よくある間違い
- 膝が内側に入る：膝に負担がかかります。膝がつま先と同じ方向を向くようにしましょう。
- かかとが浮く：バランスが前に偏ってしまいます。体重を足の中央とかかとに乗せましょう。
- 背中が丸まる：腰に負担がかかります。胸を張り、前を見ながらしゃがみましょう。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
どう伸ばしていく？
自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。
こんなときは別の種目に
ひざに違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。
代わりの種目
自重スクワットを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
デイリーフィットを無料で入手広告なし・プレミアム7日間無料体験
よくある質問
膝から音が鳴ります。大丈夫ですか？
痛みがなく音だけが鳴るのはよくあることです。ただし、痛みがある場合はトレーニングを中止し、専門家に相談しましょう。デイリーフィットでは、気になる部位に「膝」を選ぶとこの種目をメニューから外します。
ほかの記事も読む
ルーティン
筋トレ初心者向け 週3回の全身メニュー
筋トレ初心者なら、週3回・1回で全身をまんべんなく鍛えるメニューから始めるのがおすすめです
ルーティン
30分でできる背中トレーニング
時間が30分しかないなら、引く方向が異なる背中の種目3つと、肩の後ろの種目1つで十分です
ルーティン
胸トレメニュー
胸トレは、高重量のプレス1つ、角度を変えたプレス1つ、胸をストレッチするフライ1つで基本の形が完成します
ルーティン
脚トレメニュー
脚トレは、しゃがむ動き、股関節を折りたたむ動き、脚で押す動きを1つずつ入れるとバランスが整います
ルーティン
肩トレメニュー
広い肩をつくるには、上へ押す種目と、肩の横・後ろを個別に狙う種目を組み合わせることが大切です
ルーティン
腕トレメニュー（二頭・三頭）
腕は二頭筋と三頭筋を交互に鍛えると、休憩なしでも効率よく終えられます