맨몸 스쿼트 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법

주 사용 근육: 대퇴사두·둔근 · 기구: 맨몸 · 업데이트 2026-11-03

맨몸 스쿼트는 대퇴사두를 주로 쓰는 맨몸 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.

자세 3단계

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 둔 채, 팔은 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 모아요.
2. 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아, 허벅지가 바닥과 평행해질 때쯤까지 내려요.
3. 숨을 내쉬며 발바닥 전체로 바닥을 밀고 일어나, 위에서 엉덩이에 살짝 힘을 줘요.

자주 하는 실수

• 무릎이 안쪽으로 모이는 것: 무릎에 부담이 가요. 무릎이 발끝 방향을 따라가게 해요.
• 뒤꿈치가 들리는 것: 균형이 앞으로 쏠려요. 무게를 발 가운데와 뒤꿈치에 실어요.
• 등이 둥글게 말리는 것: 허리에 부담이 가요. 가슴을 펴고 앞을 보며 앉아요.

목표별 세트·횟수·휴식

어떻게 늘려 가나요?

맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

무릎이 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 바벨 백스쿼트
• 고블릿 스쿼트
• 레그 프레스

맨몸 스쿼트, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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