어깨 운동 루틴
넓은 어깨를 만들려면 위로 미는 운동과 옆·뒤를 따로 쓰는 운동을 함께 해야 해요. 프레스 하나에 측면 어깨 둘, 후면 어깨 하나가 기본 조합이에요.
어깨 운동 (약 40분)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 덤벨 숄더 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 케이블 레터럴 레이즈 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 페이스 풀 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 리어 델트 플라이 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
진행 요령
- 레터럴 레이즈는 가벼운 무게로 반동 없이 해야 측면 어깨에 자극이 와요.
- 후면 어깨(페이스 풀, 리어 델트 플라이)를 빼먹지 않으면 어깨가 앞으로 말리는 걸 막는 데 도움이 돼요.
- 어깨 관절이 불편하면 프레스를 머신으로 바꾸고 무게를 낮춰요.
내 몸에 맞춘 루틴은 덕키가 짜 드려요
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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