하체 운동 루틴
하체 운동은 앉는 동작, 엉덩이를 접는 동작, 다리를 미는 동작을 하나씩 넣으면 균형이 맞아요. 스쿼트가 어렵다면 레그 프레스로 시작해도 충분해요.
하체 운동 (약 50분)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 바벨 백스쿼트 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 루마니안 데드리프트 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 레그 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 라잉 레그 컬 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
진행 요령
- 스쿼트와 루마니안 데드리프트는 무게보다 허리를 곧게 유지하는 게 먼저예요.
- 하체는 근육이 커서 회복에 시간이 걸려요. 같은 하체 운동은 최소 이틀은 쉬고 해요.
- 무릎이나 허리가 불편하면 스쿼트 대신 레그 프레스, 데드리프트 대신 레그 컬로 바꿔요.
내 몸에 맞춘 루틴은 덕키가 짜 드려요
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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