うつ伏せY-Tレイズのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方
うつ伏せY-Tレイズは主に三角筋後部を使う自重種目です。 初心者は2セット12〜15回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。
フォーム3ステップ
- 床やベンチにうつ伏せになっておでこを床側に向け、親指が上を向くようにします。
- 息を吐きながら腕を頭の上へY字に上げて1秒キープし、ゆっくり下ろします。
- 続けて腕を横に広げたT字に上げて1秒キープし、ゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 頭を持ち上げる：首に力が入ってしまいます。目線は床に向けましょう。
- 腰を反らせて腕を高く上げる：腰が代わりに働いてしまいます。腕だけで上がる範囲で上げましょう。
- すばやく繰り返す：小さな筋肉なので刺激が逃げやすくなります。上で1秒ずつ止めましょう。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3セット | 8〜10回 | 1分30秒 |
| 筋肥大 | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| 減量 | 3セット | 12〜15回 | 45秒 |
| 健康維持 | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
どう伸ばしていく？
自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。
代わりの種目
うつ伏せY-Tレイズを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
うつ伏せY-Tレイズで腕が少ししか上がりません。
最初は高く上がらないのが自然です。高さよりも、肩甲骨のまわりがギュッと縮む感覚のほうが大切です。肩が痛む場合は中止し、専門家に相談しましょう。
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