케이블 레터럴 레이즈 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
케이블 레터럴 레이즈는 측면 어깨를 주로 쓰는 케이블 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2.5kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 도르래를 가장 낮게 두고 기계 옆에 서서, 먼 쪽 손으로 손잡이를 잡아요.
- 어깨가 으쓱 올라가지 않게 내린 채, 팔꿈치를 살짝 굽혀 옆으로 어깨 높이까지 들어요.
- 숨을 내쉬며 올리고, 들이마시며 2~3초에 걸쳐 천천히 내려요.
자주 하는 실수
- 어깨를 으쓱하며 올리는 것: 측면 어깨 대신 승모근이 일해요. 어깨를 귀에서 멀리 둔다고 생각해요.
- 어깨보다 높이 올리는 것: 어깨 관절에 부담이 생길 수 있어요. 어깨 높이에서 멈춰요.
- 몸을 기울이며 당기는 것: 반동이 섞여요. 몸통은 곧게 세우고 팔만 움직여요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 2.5kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 2.5kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 3세트 | 8~10회 | 1분 30초 |
| 근비대 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 12~15회 | 45초 |
| 건강 관리 | 2세트 | 12~15회 | 1분 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2.5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
케이블 레터럴 레이즈, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
케이블 레터럴 레이즈 초보는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 5%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 2.5kg, 60kg 여성은 2.5kg 정도예요. 첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요.
덤벨 레터럴 레이즈 대신 케이블로 하는 이유가 있나요?
케이블은 팔을 막 들기 시작하는 아래 구간에서도 일정하게 당겨 줘서 측면 어깨에 힘이 계속 들어가요. 한 팔씩 하니 좌우 차이를 느끼기도 쉬워요. 케이블이 없다면 덤벨이나 밴드로 해도 괜찮아요.
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