오버헤드 덤벨 익스텐션 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수

주 사용 근육: 삼두 · 기구: 덤벨 · 업데이트 2026-11-03

오버헤드 덤벨 익스텐션은 삼두를 주로 쓰는 덤벨 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2kg씩 올리면 돼요.

자세 3단계

1. 벤치에 등을 세우고 앉아, 덤벨 한 개를 양손으로 감싸 쥐고 머리 위로 들어요.
2. 팔꿈치가 벌어지지 않게 앞을 향하게 두고, 숨을 들이마시며 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내려요.
3. 팔 뒤쪽이 늘어나는 느낌에서 멈추고, 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 다시 올려요.

자주 하는 실수

• 팔꿈치가 양옆으로 벌어지는 것: 삼두 자극이 줄고 팔꿈치가 불편해져요. 귀 옆에 모아 두세요.
• 허리를 젖히며 올리는 것: 허리에 부담이 가요. 복부에 힘을 주고 등을 곧게 세워요.
• 너무 깊이 빠르게 내리는 것: 팔꿈치와 어깨에 무리가 가요. 편한 범위까지만 천천히 내려요.

초보 시작 무게

데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.

첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.

목표별 세트·횟수·휴식

언제 무게를 올리나요?

모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

어깨·팔꿈치가 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 밴드 푸시다운
• 케이블 푸시다운
• 벤치 딥스

오버헤드 덤벨 익스텐션, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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