페이스 풀 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수

주 사용 근육: 후면 어깨·등 · 기구: 케이블 · 업데이트 2026-11-03

페이스 풀은 후면 어깨를 주로 쓰는 케이블 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2.5kg씩 올리면 돼요.

자세 3단계

1. 케이블 높이를 얼굴 정도로 맞추고 로프를 잡은 뒤, 한두 걸음 물러서 팔을 앞으로 뻗어요.
2. 숨을 내쉬며 로프를 얼굴 쪽으로 당기면서 손을 양옆으로 벌려, 귀 옆까지 가져와요.
3. 어깨 뒤쪽이 조이는 느낌에서 잠깐 멈추고, 숨을 들이마시며 천천히 팔을 뻗어 돌려보내요.

자주 하는 실수

• 몸을 뒤로 젖히며 당기는 것: 반동으로 끌게 돼요. 상체는 세운 채 팔과 어깨로만 당겨요.
• 로프를 목 쪽으로 낮게 당기는 것: 등 위쪽 대신 승모근만 쓰게 돼요. 얼굴 높이로 당겨요.
• 무게를 너무 무겁게 거는 것: 어깨 뒤쪽은 작은 근육이에요. 가볍게 천천히 하는 게 좋아요.

초보 시작 무게

데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.

첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.

목표별 세트·횟수·휴식

언제 무게를 올리나요?

모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2.5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.

대체 운동

• 리어 델트 플라이
• 밴드 풀 어파트
• 엎드려 Y-T 레이즈

페이스 풀, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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