슈퍼맨 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법

주 사용 근육: 등·둔근 · 기구: 맨몸 · 업데이트 2026-11-03

슈퍼맨은 등을 주로 쓰는 맨몸 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.

자세 3단계

1. 매트에 엎드려 팔은 머리 위로 길게 뻗고, 다리는 골반너비로 곧게 펴요.
2. 숨을 내쉬며 팔과 다리를 동시에 바닥에서 살짝 들어 올리고, 위에서 1초 멈춰요.
3. 들이마시며 천천히 내려놓고, 목은 바닥을 보는 방향 그대로 편하게 둬요.

자주 하는 실수

• 고개를 뒤로 크게 젖히는 것: 목에 부담이 가요. 시선은 바닥을 향하게 해요.
• 최대한 높이 들려고 하는 것: 허리가 과하게 꺾여요. 몇 cm만 들어도 등에 충분히 힘이 들어가요.
• 들자마자 툭 떨어뜨리는 것: 반동만 쓰게 돼요. 위에서 1초 멈추고 천천히 내려요.

목표별 세트·횟수·휴식

어떻게 늘려 가나요?

맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.

대체 운동

• 랫 풀다운
• 풀업
• 바벨 로우

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목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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