밴드 풀 어파트 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법

주 사용 근육: 후면 어깨 · 기구: 밴드 · 업데이트 2026-11-03

밴드 풀 어파트는 후면 어깨를 주로 쓰는 밴드 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.

자세 3단계

1. 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 가슴 높이에서 앞으로 쭉 펴요. 팔꿈치는 아주 살짝만 굽혀요.
2. 팔을 편 채 숨을 내쉬며 밴드가 가슴에 가까워질 때까지 양옆으로 벌리고, 어깨뼈를 모아요.
3. 끝에서 1초 멈췄다가 숨을 들이마시며 2초 정도에 걸쳐 천천히 앞으로 돌아와요.

자주 하는 실수

• 팔꿈치를 굽혀 당기는 것: 후면 어깨 자극이 줄어요. 팔은 편 채로 옆으로 벌려요.
• 허리를 젖히며 가슴을 내미는 것: 허리로 버티게 돼요. 갈비뼈를 내리고 몸통을 고정해요.
• 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 것: 승모근이 대신 일해요. 어깨를 내린 채 벌려요.

목표별 세트·횟수·휴식

어떻게 늘려 가나요?

맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.

대체 운동

• 페이스 풀
• 리어 델트 플라이
• 엎드려 Y-T 레이즈

밴드 풀 어파트, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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