케이블 플라이 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수

주 사용 근육: 가슴 · 기구: 케이블 · 업데이트 2026-11-03

케이블 플라이는 가슴을 주로 쓰는 케이블 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2.5kg씩 올리면 돼요.

자세 3단계

1. 양쪽 도르래를 어깨 높이쯤에 맞추고 손잡이를 잡은 뒤, 한 발 앞으로 나와 상체를 살짝 숙여요.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도를 그대로 둔 채, 큰 원을 그리듯 두 손을 몸 앞으로 모아요.
3. 숨을 내쉬며 모으고 1초 멈춘 뒤, 들이마시며 가슴이 늘어나는 만큼만 천천히 벌려요.

자주 하는 실수

• 팔꿈치를 굽혔다 폈다 하는 것: 가슴 운동이 팔 미는 운동이 돼요. 팔 각도는 처음 그대로 고정해요.
• 팔을 너무 뒤로 벌리는 것: 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있어요. 손이 몸통 선을 크게 넘지 않게 해요.
• 몸을 앞뒤로 흔들며 당기는 것: 반동으로 무게를 옮기게 돼요. 다리와 몸통은 단단히 고정해요.

초보 시작 무게

데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.

첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.

목표별 세트·횟수·휴식

언제 무게를 올리나요?

모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2.5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

어깨가 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 바벨 벤치프레스
• 인클라인 덤벨 프레스
• 덤벨 벤치프레스

케이블 플라이, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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