밴드 체스트 프레스 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법

주 사용 근육: 가슴·삼두 · 기구: 밴드 · 업데이트 2026-11-03

밴드 체스트 프레스는 가슴을 주로 쓰는 밴드 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.

자세 3단계

1. 밴드를 등 뒤 어깨뼈 높이에 걸고, 양손에 한쪽 끝씩 잡아 가슴 옆에 둬요.
2. 한 발을 앞에 두고 서서 배에 힘을 주고, 손목은 곧게 펴요.
3. 숨을 내쉬며 두 손을 앞으로 곧게 밀고, 들이마시며 천천히 가슴 옆으로 돌아와요.

자주 하는 실수

• 손목이 뒤로 꺾이는 것: 손목에 부담이 가요. 주먹과 팔뚝이 일직선이 되게 해요.
• 밴드가 등에서 미끄러져 내려가는 것: 힘이 엉뚱하게 걸려요. 겨드랑이 아래로 걸어 고정해요.
• 돌아올 때 밴드에 끌려가는 것: 반동이 생겨요. 당기는 힘을 버티며 천천히 돌아와요.

목표별 세트·횟수·휴식

어떻게 늘려 가나요?

맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.

대체 운동

• 바벨 벤치프레스
• 인클라인 덤벨 프레스
• 덤벨 벤치프레스

밴드 체스트 프레스, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

데일리핏 무료로 받기

광고 없음 · 프리미엄 7일 무료 체험

자주 묻는 질문

다른 글도 읽어 보세요

루틴

헬스 초보 주 3회 전신 루틴

헬스 초보라면 주 3회, 한 번에 전신을 고르게 하는 루틴으로 시작하는 게 좋아요

루틴

30분 등 운동 루틴

시간이 30분뿐이라면 당기는 방향이 다른 등 운동 3가지와 후면 어깨 1가지면 충분해요

루틴

가슴 운동 루틴

가슴 운동은 무거운 프레스 하나, 각도가 다른 프레스 하나, 가슴을 늘려 주는 플라이 하나면 기본이 완성돼요

루틴

하체 운동 루틴

하체 운동은 앉는 동작, 엉덩이를 접는 동작, 다리를 미는 동작을 하나씩 넣으면 균형이 맞아요

루틴

어깨 운동 루틴

넓은 어깨를 만들려면 위로 미는 운동과 옆·뒤를 따로 쓰는 운동을 함께 해야 해요

루틴

팔 운동 루틴 (이두·삼두)

팔은 이두와 삼두를 번갈아 하면 쉬는 시간 없이도 효율적으로 끝낼 수 있어요